同じことを何度も思い出してしまう
「どうしてあんな言い方をしてしまったんだろう」
そんなふうに自分の発言を後悔してしまったことはないでしょうか。
わたしは数えられないほどあります。
そのシーンを何度も脳内で再生してはため息をつき、時間を戻せるなら違う言い方をするのに、と脳内再生と後悔のループに嵌ってしまうのです。
他には、
「あの人のあの言動、なんか馬鹿にされた気がする」
と、嫌な態度をとられてイライラしたり、モヤモヤしたりしたことはないでしょうか。もちろん、わたしはあります。
わたしの場合、反射神経がよくないからか、その場が終わってから「あれってもしかして馬鹿にされた？」という風に感情がやってくることが多かったです。
ですが、時すでに遅し。
反論することもできないにも関わらず何度も脳内で再生してしまって、嫌な感情を何度も味わってしまうという悪循環に陥っていました。
この”嫌な出来事や過去の失敗を何度も思い返してしまう思考のループ”を反芻思考と言います。
反芻思考の弊害
反芻思考に陥ると、いろんな弊害が生じます。
・集中できなくなる
・ネガティブ感情が増幅される
・落ち込みが増幅される
・寝る前に反芻思考に陥ると寝付けなくなる
皆様にも身の覚えがあるのではないでしょうか。
反芻思考に陥ったとき、皆様はどのように対処されていますか？
わたしは反芻思考を止められず、ただただため息をついたり、眠れず睡眠時間を削ったりしていただけでした。
ですが、いくつかの止め方を試すようになってから、反芻思考をすぐに止められるようになりました。
反芻思考の止め方 おすすめ２選
①注意をそらす・身体を動かす
②紙に書き出す（ジャーナリング）
１つずつ説明していきます。
①注意をそらす・体を動かす
・五感を刺激する
例）冷たい水で顔を洗う、ガムを噛む、好きな匂いを嗅ぐ
・軽い運動をする
例）散歩をする、ストレッチをする
身体に直接的な刺激が入ることで、反芻思考にストップが入ります。
わたしはストレッチをしたり、歯磨きや顔を洗うことがよくあるのですが、以前は香水もよく使っていました。
「匂いは？ 感情に直接届くから効果的かも」
香水を使うきかっけは、当時働いていた会社の研修でお世話になった講師の方の助言です。数回しか会っていないわたしの相談にのってくださり、アイデアを授けてくださいました。
その週末、入ったことのないコスメ店に入ったわたしは、心が安らぐ香りを探し、それからほぼ毎日、在宅時も外出時も香水をつけるようになりました。
猫をお迎えしてから香水は使っていませんが、すでに反芻思考に耐性ができていたので問題なくすごせています。
②紙に書き出す（ジャーナリング）
ノートとペンを準備します。
そして、頭の中にあるものをすべて書き出します。
個人的には箇条書きがおすすめです。
誰にも見せないものなので、言葉を選ぶ必要はありませんし、字が汚くても問題ありません。
気になっていること、引っかかっている出来事、そこで生まれた感情、本当はああしたかった、などを書き出します。
書き出し終えたら、ノートを眺めます。
視覚化することで思考を客観的に捉えることができますし、箇条書きにすることで、頭の中で渦を巻いていたものをひとつずつ独立したものとして捉えることができます。
また、たくさんあると思っていた悩みが、実はそんなに多くなかったことに気づけたりもします。
まとめ
反芻思考の止め方 おすすめ２選
①注意をそらす・身体を動かす
②紙に書き出す（ジャーナリング）
大切なことは、自分にあう方法を見つけることです。
次、反芻思考に陥ったらこれを試そうと事前にいくつかピックアップしておいて、実際に試して効果を確認し、自分にあう止め方を見つけるのがよいと思います。
また、時と場合によって使い分けるのも効果的です。
わたしの場合、反芻思考をとりあえず止めたいときは身体を動かします。上半身のストレッチなら椅子に座っていてもできますし、職場にいるときならお手洗いに行って手を洗ってリセットしたりもします。
反芻思考を止めるだけでなく、解決への道筋も立てたいときは、紙に書き出します。
こういう風に自分を整える、自分だけの取扱説明書を作っていくのがおすすめです。
本日は以上です。
この記事が、少しでも参考になれば嬉しいです。
