今回は、わたしが他人の目を気にして落ち込まなくなった理由とその方法をご紹介したいと思います。
似たような悩みを抱えていらっしゃる方のお役に立てれば幸いです。
勝手にネガティブを増幅させていた日々
「〇〇さん、なんか素っ気なかったなぁ。わたし嫌われた？」
「さっきすごく初歩的なことを質問しちゃった。仕事できないやつって思われたかも…」
10代、20代の頃はこういうことで日々悶々と頭を悩ませていました。
人に嫌われたかもと思ったら、自分の言動を思い返して原因を探ったり、仕事上での小さいミスを反芻しては、自分はなんてできないやつなんだとネガティブスパイラルに陥っていました。
これらの反芻思考には共通点があります。
それは、勝手にネガティブ思考を作り出していたという点です。
「〇〇さん、なんか素っ気なかったなぁ。わたし嫌われた？」
これ、別に〇〇さんに嫌いと言われたわけではありません。
素っ気ない態度から、わたしが勝手にそう思っただけです。
「仕事できないやつって思われたかも……」
これも同じで、先輩・上司にそう言われたわけでも、期末にマイナス評価を受けたわけでもありません。
わたしが勝手にそう思っただけです。
当時のわたしは、自分で悩みを大きくして、自分でネガティブを増幅していただけでした。
このネガティブスパイラルから抜け出した方法は次のとおりです。
ネガティブ増幅から抜け出す４段階
１．反芻思考をとめる
２．頭の中のもやもやを書き出す
３．深掘りをして分類する
４．どうするか決める
さっそく細かく見ていきます。
１．反芻思考をとめる
２．頭の中のもやもやを書き出す
１と２については、すでに書いているので、ここでは簡単にまとめます。
上記の記事では、反芻思考をとめる方法として以下の２つをご紹介しています。
①注意をそらす・身体を動かす
②紙に書き出す（ジャーナリング）
とくに②紙の書き出す（ジャーナリング）は、反芻思考をとめるだけでなく、頭の中のもやもやを可視化することにも役立ちます。
（詳細は記事を参照いただけますと幸いです。）
３．深掘りをして分類する
深掘りをする際のポイントは、事実と悩みの出発点、反芻思考の内容をそれぞれ分けて書くことです。
分かりづらいと思うので、例を挙げて説明いたします。
「さっきすごく初歩的なことを質問しちゃった。仕事できないやつって思われたかも…」
事実 ：（先輩or上司に）初歩的な質問をした
悩みの出発点 ：仕事できないやつって思われたかも……
反芻思考の内容：「別に訊かなくてもよかったのに、なにか話したほうがいいと思って質問しちゃった……。訊かなきゃよかった」と過ぎたことを何度も気にしている
次に、上記の３つが誰の領域のものなのかを分類します。
誰の領域かというのは、言い換えると誰目線のものかという意味合いです。
事実 ：質問したのはわたし
悩み ：仕事できないやつと思われたかもと思ったのはわたし
反芻思考：（もちろん）わたし
見ておわかりの通り、先輩・上司はいっさい登場しません。
悩みは先輩or上司っぽいですが、「仕事できないやつって思われたかも…」と”わたし”が思っているだけで、何か言われたわけではありません。
勝手にそう思って悩み、反芻思考に陥っていったのは”わたし”です。
４．どうするか決める
さて、【３．深掘りして分類する】によって、自分で悩みを生み出して、勝手に反芻思考に陥ったことがわかりました。
ではこのあと、どうするか？
初歩的な質問をしてしまった原因が、「別に訊かなくてもよかったのに質問しちゃった……」ので、次から気をつけるように決めるだけです。
・自分で調べる
・口を開く前に一瞬、思いとどまるようにする
でも、「仕事できないやつって思われたかも……」が気になって気になって仕方ない！
翌日、「どう思いましたか？」なんて訊くのもおかしな話しです。
それに、質問を受けた先輩or上司が”わたし”に対してどう感じたかは、先輩or上司の領域です。”わたし”にはどうしようもできません。
このような介入できない領域について悩み続けることはエネルギーと時間をただただ浪費するだけです。
だったら、もう気にしないと決めるしかありません。
と言っても、ふとしたときに思い出してしまうものです。
実際にわたしはそうでした。でも、そのたびに「気にしない！」と自分に言い聞かせ続けました。
なんだか脳筋っぽいやり方ですが、反芻思考は思考の癖でもあるので、簡単には変わってくれません。
だから、何度も言い聞かせることが有効でした。
わたしは口にする以外に、視覚も利用しました。
１～３で紙に書いた悩みを赤ペンで取り消し線で消し、横に『気にしない！』と書いたのです。
個人的にはこれも効果がありました。
皆さんも、自分に効くやり方を模索してみてください。
悩んでいたのは他人の感情だった
『ネガティブ増幅から抜け出す４段階』を試すようになってから、気づいたことがありました。
それは、わたしの悩みの大半が他人の感情を気にしたものだったということです。
自分の言動への後悔もありますが、それ以上に気にしていたのは、「嫌われたらどうしよう」や「馬鹿なやつって思われたかな？」といった他人の感情でした。
つまりわたしは、自分が介入できない領域にばかり目を向け、日々ネガティブ感情を増幅させていたのです。
ですが、前述したように「気にしない！」と決めて、何度も何度も自身に刷り込んでいったら、本当に思考の癖を変えることができたのです。
今ももちろん、自分の言動によって相手がどのように感じたかは気になります。
でも、以前のような答えの出ない迷宮を自分で作り出して、ぐるぐるさまようことはなくなりました。
今後、同じようなことで後悔しないように自分にできる対策を考えたら、それでおしまい。
しつこく反芻思考が起動しそうになっても、身につけている止め方ですぐにストップ。
これによって、他人の目や感情を気にして落ち込むことがなくなりました。
思考の癖は簡単には変わりませんが、繰り返すことで、「あれ？ 落ち込む回数減ってる……」とある日驚くような変化を実感できると思います。
本日は以上です。
この記事が、少しでも参考になれば嬉しいです。
